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筋トレ初心者でもプロテインをうまく活用できる方法とは。

トーマス
トーマス

筋トレを始めたけど、プロテインにはどんな種類があって、初心者の人に合うプロテインを飲めばいいのか知りたい。プロテイン以外に効果的にサプリメントはあるの?

こんなお悩みを解決します。

プロテイン飲むタイミングはこの3つ

トレーニング後45分以内に摂取するのがベスト

なぜトーレニング後の45分以内がベストのタイミングなのか。

理由は3つあります。

  • 筋肉へ送られるアミノ酸が3倍までにアップする
  • トレーニング後は筋肉を酷使しているので栄養素が足りていない状態となっていれ分解を進行させないため

逆に言えば、運動直後にプロテインをしっかり摂取すれば筋肉の分解も防げるし、筋力アップにもつながります。トレーニング後45分以内を「ゴールデンタイム」と呼びます。

食事と一緒に摂取

基本的には食事の時は炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。3食の食事をするタイミングで摂取することを心がける。これは、糖質不足になると結局、エネルギー不足になり体内では、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまう。そのため筋肉量増加の効果が出にくくなってしまう。

特に朝食はプロテインを飲む

朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に大きく欠乏しています。
そのため、その状態でプロテインを摂取すると、吸収力も上がり効率的な筋肥大ができます。しかも、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。筋肉の痛みや体の疲れが朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげなのです。

就寝前に摂取

「成長ホルモン」がタンパク質の吸収を促すからです。目安は就寝前の30分前〜1時間です。
そして、成長ホルモンが活発に機能しているのが就寝中です。ですのでそのタイミングでにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながります。

就寝前に肉や魚を食べるのがいいですが現実的ではないので、プロテインを活用すれば手軽に筋肉量を増やすことができます。

効率よく筋肉をつけるにはプロテインを飲め

筋トレをたくさんしても、タンパク質不足だったり、栄養素不足だと筋肉は成長しないし。効率よく筋肉がつきません。だから、「筋トレ」と「食事」と「プロテイン」のバランスが非常に大事になります。また、髪の毛や肌荒れにも影響します。しっかりと規定量のタンパク質を摂り、健康的な身体を作ろう。

筋肉をつけるには食事が大事

筋肉をつけるには食事が大事です。その内容が更に重要になります。何を食べているか。が今後の筋トレ人生を左右すると言っても過言ではありません。では何を食べればいいのか。見ていきましょう。

高タンパク質の多い食事

  • 鶏肉
  • 牛肉 豚肉
  • 乳製品
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • プロテイン

特に鶏肉は高タンパクで脂質も少なく、それに安い。中でも胸肉は脂質も少なく、低コスト。

タンパク質含有量を食品別にまとめてみました。

食材

タンパク質含有量(100グラム) その他主な成分

鶏ささみ

23g 炭水化物0g  脂質0.8g
牛もも肉

21.2g

炭水化物0.5g  脂質9.6g
牛乳 3.3g 炭水化物4.9g  脂質3.9g
ヨーグルト 4.3g 炭水化物0g  脂質0.8g
魚肉ソーセージ 11.2g 炭水化物11.34g  脂質6.48g
さきいか 69.8g 炭水化物5.19g 脂質0.93g
納豆 16.5g 炭水化物6.05g 脂質5g
きな粉 35.5g 炭水化物2.17g 脂質1.64g
ホエイプロテイン(マイプロテイン) 82g 炭水化物4g 脂質7.5g

バランスの良い食事を意識する

なぜ、バランスの良い食事をとらないといけないのか。それはトレーニングで疲労した筋肉を回復させるためです。食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。

逆に言えば、バランスの悪い食事をしているとタンパク質が欠乏して筋肉の疲れをとることができず、筋肉を強くすることができないのです。暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておこう。

おすすめプロテイン

プロテインにもいくつかの種類があります。今回は大きく分けて3つのプロテインを紹介します。自分の目指す身体によって使い分けることをオススメします

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。

  • 低カロリーで栄養が凝縮
  • 吸収が早い
  • トレーニング直後のタンパク質補給に最適

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。

  • 就寝前に摂取がベスト
  • 満腹感の持続
  • 消化吸収されにくい
  • 食べ過ぎてしまう人には最適

カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。プロテインと聞くと真っ先にこの大豆原料のプロテインを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。

  • 摂取から吸収まで時間がかかる
  • 腹持ちがよくダイエット向き
  • 水に溶けにくい

プロテイン以外に効果的なサプリ7選

栄養素を補うためにはサプリメントの摂取は必須です。食事だけでは栄養素は十分にとれず、時間と労力だけ使ってしまいます。そんな人にオススメな「サプリ」をご紹介します。

  • マルトデキストリン
  • グルタミン
  • BCAA
  • EAA
  • クレアチン
  • Lカルニチン
  • ビタミン

マルトデキストリン

栄養補給の炭水化物源として最適なマルトデキストリン(MD)。

  • デンプンを分解してつくるエネルギー源
  • トレーニング後のエネルギー補給に使う

グルタミン

タンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、「非必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」とは、アミノ酸の中でも体内で生成可能なアミノ酸のことであり、反対に体内で十分に生成できないものは「必須アミノ酸」といわれ、栄養分として体外から摂取しなければならないものです。

  • タンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、「非必須アミノ酸」
  • グルタミンが十分に存在しないと、本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われ、筋肉を維持できない
  • 筋肉分解の抑制。消費されていくグリコーゲンの蓄積に期待。

BCAA

必須アミノ酸の一つ。バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。

  • 「必須アミノ酸」の中でも35%を占めていて非常に重要
  • 筋肉の合成を促す
  • 筋持久力のアップ
  • 集中力のアップ
  • トレーニング前に摂取するとパフォーマンスがあがる

EAA

20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することができない、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類を配合したもの。

  • 筋肥大の効果は「BCAA」を上回ると言われている
  • 一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こす可能性あり
  • 運動中に少量ずつ飲むといい

クレアチン

筋肉にエネルギーをすばやく供給し、瞬発的かつ爆発的なパワーをもたらす効果がある。

  • トレーニングのささやかな後押しをしてくれる
  • 大量に服用したり、空腹時に服用すると胃腸障害を引き起こす可能性がある
  • 陸上の短距離走やウェートリフティングの選手が使用

Lカルニチン

脂肪も使われやすくなるので、体内の糖質が温存され、持久力アップにつながります。

  • トレーニングの疲れを残さない
  • 筋肉細胞の損傷を抑える効果

ビタミン

ビタミンは体を調節する役割を担っています。ビタミンは脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)と水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)に分類されます。脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。よって毎日コンスタントに摂取する必要があります。

脂溶性ビタミン(しようせいビタミン)とは、水に溶けにくく油(脂)に溶けやすいビタミンの総称。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)

水溶性ビタミン(すいようせいビタミン)とは、水に溶けやすいビタミンの総称。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)
  • 水溶性ビタミンは、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を果たしたり、コラーゲンの生成を助ける、毛細血管や、骨などの結合組織の強化など身体の中では「縁の下の力持ち」のような存在です。
  • ビタミンB1は糖質は身体を動かすエネルギー源ですので、エネルギー源をしっかり代謝させるためには、エンジンオイル(VB1)が欠かせません。
  • ビタミンB2体脂肪を燃焼させたい場合もビタミンB2を摂取することがおすすめ
  • ビタミンB6はタンパク質を摂り入れたあと体作りのサポートをします。米にも含まれているので不足する心配はないがタンパク質量を増やしている場合は同時に摂取するとより効果的。

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