筋トレ

【これぞ必見!】筋トレ初心者が知りたいダンベルの選び方と使い方

この記事では筋トレ初心者がダンベルを選ぶときどのダンベルを選んだらいいかわからない。初心者でも簡単にできるダンベルの使い方を教えて欲しい。

 

 

こんな悩みを解決します。

初心者必見!自分に合うダンベルの正しい選び方を教えます。

筋トレ初心者がダンベルを選ぶのはなかなか困難です。知識と長年の経験が必要です。しかしここでお伝えするポイントさえ抑えておけば自分に合ったダンベルを選ぶことができます。

ダンベル選びの簡単な流れ

  • シャフトを決める
  • プレートを決める
  • 重量を決める
  • 用途を決める

 

 

では順番に見ていきましょう。

プレートの落下しないシャフトを決める

ダンベルを取り外しするための部材を「シャフト」と呼びます。シャフトとは持ち手の端の部分を指します。

  • ノーマルシャフト
  • スクリューシャフト

  • ノーマルシャフトは凹凸が全くない。そのまま突っ込んで装着するもの
  • スクリューシャフト:ネジのようにぐるぐる回してプレートを装着するタイプ

ほとんどのダンベルが「ノーマルシャフト」を使用しています。しかしプレートが落下する危険性を考えると初心者はスクリューシャフトをおすすめします。

初心者のおすすめ

初心者が使うシャフトはスクリューシャフトで決まり。

鉄が剥き出しになっていないプレートを決める

  • アイアンプレート
  • ラバープレート

アイアンプレートは鉄が剥き出しの状態になっている。そのため自宅の床を傷つけたり、置くときも音が響きやすいので注意が必要です。

ラバープレートはアイアンプレートと比べると多少割高ですが、床が傷つきにくく音も気になりません。ラバープレートには、プレート全体がラバーで覆われているオールラバータイプと、アイアンプレートに取り外し可能なラバーが付いた2タイプあります。

初心者におすすめ

初心者が使うプレートはラバープレート。

重量を決める時は最大と最小を設定

筋トレ初心者が選ぶダンベルの重量はどれぐらいが適当なのか?

 

基本的に行うトレーニングメニューによっても異なりますが、だいたい「最大30kg」で「最小5kg」になるダンベルを選んでおけば間違い無いです。

 

初心者におすすめ

初心者が使うダンベルの重量は最大30kg    最小5kg

 

 

ダンベルを使用する目的は何なのか。用途を決める

 

 

ダンベルの用途

  • ボディーラインのキープ
  • 基礎体力をつけたい
  • ダイエット目的
  • リハビリ

 

 

ダンベルは使用目的によって選ぶ重量は異なります。ダンベルの使用目的は筋トレだけではないということを知っておきましょう。

また、筋トレ用としてダンベルを使用したい場合でも、

  • 小さい筋肉を鍛えたいのか
  • 大きい筋肉を鍛えたいのか

によって鍛える筋肉によって選ぶべきダンベルの重量は異なります。僕もトレーニングメニューによって重量を細かく変えています。

初心者が簡単にできるダンベルトレーニングはこれだ

筋トレ初心者は自宅でのトレーニングが一番向いている理由

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筋トレ初心者が一番はじめに使う道具が「ダンベル」です。そのダンベルを使用して簡単にできるトレーニングをご紹介します。

 

初心者のダンベルトレーニング

 

  • ダンベルショルダープレス
  • ハンマーカール

 

肩幅を大きくしたいならダンベルショルダープレス

出典:maxbody.jp

鍛えられる場所

  • 三角筋前部
  • 三角筋中部

簡単な流れ

  • セットポジションを構える
  • ダンベルを真横からゆっくり押し上げるようなイメージで真上まで持ち上げる
  • 頭の上で2秒停止させる
  • 5カウントを目安にゆっくりと下ろす
  • 1セット10〜15回おこなう
  • 1セットごとのインターバルは60秒〜90秒
  • これを3セットか4セットおこなう

男らしい力こぶを大きくするならハンマーカール

鍛えられる場所

  • 上腕二頭筋(肘付近)
  • 前腕筋

ハンマーカールという名前はあまり聞いたことがないかもしれませんが、初心者のトレーニングには向いています。なぜなら、動作が「簡単」ということです。アームカールとの違いをよく質問されますがどちらも上腕二頭筋が主働ですが、鍛えたい部位の違いです。


  • アームカールは前腕屈筋群に負荷
  • ハンマーカールでは上腕筋(肘付近の側面)に負荷

カールトレーニングとはダンベルやバーベルを握った状態で上腕二頭筋を収縮させるトレーニングで、カール種目には「スタンディングダンベルカール」や「インクラインダンベルカール」、「バーベルカール」など、様々な筋トレメニューが存在しています。

出典:smartlog.j

簡単な流れ

  • しっかりと正しいフォームを構える
  • 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと上に持ち上げる
  • (2)の時、停止時間を作る
  • 酸素を体中に取り込みながら、ダンベルをゆっくりと下げる
  • ダンベルの上下運動を10回〜15回繰り返す
  • インターバルは60秒〜90秒
  • 逆の腕でハンマーカールを1セット行う
  • インターバル60秒〜90秒
  • 各腕2セットずつ行って終了

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