筋トレ初心者は自宅でのトレーニングが一番向いている理由

筋トレ初心者の自宅トレのメリット

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移動時間がない

ジムに通うと移動する時間がかかってきます。

コストパフォーマンスが高い

やはりジムに通うとなると毎月の月謝がかかってきます。自宅のトレーニングだと無料です。

大手スポーツジムの月額料金をまとめてみました。

大手スポーツジム名	月額料金	年間（税込）
ゴールドジム	14,300円	171,600円
エニタイムフィットネス	7,480円	89,760円
コナミスポーツ	10,340円	124,080円
ジョイフィット	8,379円	100,548円
セントラルスポーツ	6,380円	76,560円

※店舗や条件に異なる場合があります。

人目を気にしなくていい

筋トレ初心者はまだまだ体も細いです。筋トレ経験者の体と自分の体を比べて劣等感を抱いてしまう人も多いはず。そんな時自宅トレならそんな心配もいりません。

人目が気になる理由はコレ

• 他人の体と比較して落ち込む
• トレーニングマシンの順番待ち
• トレーニングメニューが正しいフォームでできているのか気になる

筋トレ初心者の自宅トレのデメリット

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マシン系の種目ができない

マシンが利用できないのは一番のデメリット。初心者のうちはフォームも定まっていないのでマシンを使うことでセットポジションでトレーニングができます。細かな重量設定も簡単にできないのがデメリットです。

セットポジションとはメニューの「スタート位置」のこと

モチベーションの維持が大変

自宅トレは一人でやることでモチベーションが続きにくいです。

一人でやるトレーニングに飽きたら‥

• 一緒にする「トレーニングパートナー」を作る
• ワークアウト音楽を聞く
• 筋トレ系のワークアウトアプリを使う

筋トレ初心者でもできる自宅トレ9選

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自重トレーニング

そもそも自重トレーニングとは何でしょうか？

自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの総称。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは自重トレーニングに該当する。重り（ウェイト）を使用するトレーニング方法はウエイトトレーニングと呼ばれる。自重トレーニングはウェイトを用意する金や手間がかからないため手軽にはじめやすい。

出典：https://www.weblio.jp/content/自重トレーニング

自宅で初心者でも簡単にできるトレーニングを具体的なお伝えします。極端に言うと歯磨きをしながらでもできる「簡単なトレーニング」です。

• 膝つき腕立て伏せ
• クランチ
• プランク（フロントブリッヂ）

膝つき腕立て伏せ

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「膝つき腕立て伏せ」とは、膝をついた状態で腕立て伏せ行うトレーニングメニューです。

鍛えられる部位→上腕三頭筋と大胸筋

初心者に向いている理由

 

 

 

筋肉がまだまだ発達途中な筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングとなっています。

今回は、筋トレ初心者にぴったりの膝つき腕立て伏せのやり方を、

クランチ

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初心者の自重トレーニンの代表といえばコレです。

鍛えられる部位→腹筋（腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）

 

• 気軽に出来る簡単メニュー
• 簡単な動きでしっかりとお腹が鍛えられる

 

• 正しいフォームで行うこと

プランク（フロントブリッヂ）

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プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。

鍛えられる部位→体幹・インナーマッスル（腹斜筋、腹直筋、腹横筋）

 

• 筋力がない人でも行いやすい
• 腰部へのストレスがないので安全

 

• お尻が上がってこないように気をつけよう
• 常に姿勢はキープする

ダンベルトレーニング

ダンベルプレス

出典：https://smartlog.jp/151100

より効果的な筋トレをしたいならダンベル種目は外せません。その中でも「ダンベルプレス」は基本です。自重トレーニングに飽きたら、ダンベル種目は「ダンベルプレス」から始めるのがオススメ。

鍛えられる部位→大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

出典：smartlog.jp

サイドレイズ

出典：https://kin.mobi/4774

• 脂肪の多い初心者でも二の腕が脂肪を落としながら筋力もつけられる
• 初心者でも大きな胸板を作るのに適している
• 三角筋を鍛えると、基礎代謝があがり太りにくい体を作ることができる。

• ダンベルプレスでは、手首にかかる負荷が大きくなるため、手首の柔軟体操を事前にしたり、リストを使うなど手首のケアは必ずしよう。

ダンベルカール

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鍛えられる部位→上腕二頭筋・上腕筋

• 初心者でもかっこいい「力こぶ」を簡単に作れる
• 動作が簡単で立っていても、座っていてもできるトレーニング

• 男性初心者の方は5~7kg、女性初心者の方は3~５kgを目安に取り組もう

チューブトレーニング

 

 

チューブチェストフライ

出典：wglint.com

鍛えられる部位→大胸筋（上部・下部・内部・外部）

チューブチェストフライは大胸筋がメインです。チューブの負荷はチューブ自体が調整してくれるので効果的かつ細かい部位に効かすことができます。

• 軽い負荷から始めることができる
• 安全に取り組める
• 初心者には効かせることが難しい「大胸筋」でもチューブで簡単に始められる。

• 肘をやや曲げた状態でおこなうこと
• 腕が床と並行になる軌道で開閉すること

チューブクランチ

出典：pex.jp/point_news

鍛えられる部位→腹直筋

• 初心者には嬉しいお腹の引き締めに効果あり
• チューブが動作をサポートしてくれる
• 腹筋運動が苦手な人にもオススメ

• 膝を90度曲げた状態で維持すること
• 「じっくり」と動作すること

チューブアームカール

出典：bukiya.net

鍛えられる部位→上腕二頭筋

• 二の腕のぷよぷよした脂肪を引き締められる
• 自重では鍛えずらい二頭筋に効く

• 肘をしっかりと固定すること
• 肘から先だけを動かすこと

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