筋トレ

これでバッチリ!筋トレ初心者。女性でもできる簡単なトレーニング。

この記事では筋トレ初心者の女性達はどんな体型を目指せばいいか?そのためには何をすればいいか?

 

そんな悩みを解決します。

 

 

 

 

筋トレ初心者の女性達はどんな体型に憧れるのか

筋トレ初心者はまず、どんな体型になりたいかを具体的に決めることが大事です。要するに「ゴール」を決めるということです。例えば受験勉強は行きたい高校や大学を決めてから、それに向けて必要な科目を勉強します。それと全く同じです。まずは「ゴール」を決めるということです。

メモ

なりたい体型を決めることで、トレーニングの仕方も変わります。

目指す体型にはどんなものがあるかまとめてみましたのでご参考にして下さい。

グラマー体型(ex.藤原紀香、綾瀬はるか)

グラマー体型の特徴

  • ボン、きゅっ、ボンと呼ばれる体型
  • 体のメリハリがはっきりしている
  • 服装によっては太って見える

スレンダー体型(ex.桐谷美玲、菜々緒)

スレンダー体型の特徴

  • 胸、ウェスト、骨盤の横幅が狭い
  • 「アジアンビューティー」に多い体型
  • 体のメリハリがはっきりしていない
  • 太るときは「お腹」がポコッとでる

筋肉質体型(ex.中村アン、中島史恵

筋肉質体型の特徴

  • 引き締まったカラダ
  • 姿勢が良くて健康的に見える
  • 細いけどメリハリがある

メモ

特に中村アンさんは週に1度「クロスフィットネストレーニング」を取り入れている。中村アンさんのようなボディになるには1年〜1年半はかかります。

クロスフィットネストレーニングとは?

出典:Reebok公式

筋トレ初心者の体の変化はいつ頃からなのか。

筋トレ初心者が押さえておきたいのは、体が変化するのは筋トレを始めて変化はいつから?ということ。

チェックリスト

  • 体の内側に変化が出るのが1ヶ月後
  • 体の外側に変化が出るのが3ヶ月後

個体差はありますが「1ヶ月〜3ヶ月」はみておいた方がいいです。なぜなら、まずは筋肉量を増やして基礎代謝を上げなければいけないからです。基礎代謝を上げるために「筋トレ」が必要ということですね。

基礎代謝のTOP3が筋肉・肝臓・心臓です。そのうち一番コントロールしやすいのが「筋肉」です。特に筋トレ初心者の人は「痩せにくい体」になっています。だから脂肪が落ちにくいのです。

女性が痩せたいお腹まわりはこれをすればバッチリ

筋トレ初心者の女性が一番気になるところである「お腹まわり」はどうやってたら引き締まるのか?どんなトレーニングが効果があるのか気になるところです。お腹まわりが気になる人の原因は

  • 姿勢が悪い
  • 食べすぎている
  • お腹の筋肉量がおちている

 

このような原因があります。

姿勢が悪い人は「猫背」になっていて、ストレッチが効果的です。ストレッチをすると筋肉を動かせる範囲である可動域が広くなり、筋肉をバランスよく使えるようになります。その結果、姿勢が良くなります。

食べすぎている人は「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」の方が多い証拠です。痩せるためには基本的には「摂取カロリー」を今よりも減らして、「消費カロリー」を増やすことです。

お腹の筋肉量が落ちている人は、筋肉をつけて「脂肪を燃焼しやすく」することです。一番手っ取り早いトレーニングは

お腹まわりに効くトレーニング

  • スクワット
  • クランチ

スクワットがなぜ効果的なのかというとスクワットで鍛えられる部位は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」です。要は太ももです。太ももは体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えると大幅に体全体の基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやい体になり痩せやすくなります。

また、クランチにはどういう効果があるのかというと、腹筋を引き締めるトレーニングだからです。ダンベルなどの道具を使わずに、自重でできるので初心者向けのトレーニングです。

  • ノーマルクランチ
  • パイシクルクランチ
  • サイドクランチ

ノーマルクランチ

こんな方におすすめ

  • お腹の上部を引き締めたい

バイシクルクランチ

こんな方におすすめ

  • 下腹を引き締めたい
  • 有酸素運動をしたい

サイドクランチ

出典:Shop Japan

こんな方におすすめ

  • 脇腹を引き締めたい
  • くびれを作りたい

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