筋トレ初心者は必見!一日の食事の摂り方はコレしかない

筋トレ初心者は必見!一日の食事の摂り方はコレしかない

オススメの朝食

朝からタンパク質豊富な「鶏のむね肉」や「牛肉」を食べるのは、ちょっと重たくてしんどい。そんな時は以下の食材が適しています。

 

• タンパク質の宝庫である卵
• 低糖質タイプのパン
• 栄養面で優秀なバナナ
• 野菜の中でもタンパク質が豊富なブロッコリー

 

タンパク質の宝庫である卵

卵1個（50g）のエネルギーは76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2gです。

たんぱく質は、20種類の“アミノ酸”の集合体。このうち体内で作れず食事から摂るべき9種類を「必須アミノ酸」といい、卵にはこの「必須アミノ酸」が９種類全て含まれている優秀な食べ物です。

トレーニングする人は黄卵だけ食べる人や卵白だけ食べる人がいますが、全卵を摂取した方が他の栄養素も摂取できるので、全卵をオススメします。

卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれています。

卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。

また、卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。

このように卵には余すところなく栄養素が含まれているのです。

食べ方としては、油を使わない「ゆで卵」にして食べるのがオススメです。

 

低糖質タイプのパン

朝食のメインとして人気の高いパンです。炭水化物は避けた方がいいんじゃないの？と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

 

炭水化物は身体のエネルギー源となる重要な栄養素。不足するとどうなるかというと体がうまく動かなくなってパワーが出ません。結果、良いパフォーマンができないことになります。だから特に起きてすぐの身体はガス欠状態なので、朝食でしっかりと炭水化物も補っておいたほうがいいです。

 

トレーニング中は特に低糖質タイプのものを選ぶのがおすすめ。

• ふすまパン（ブラン）
• 大豆パン

【ふすまパン（ブラン）】

小麦粉の「胚乳」と呼ばれる部分には糖質や脂質が多く含まれています。なので、ふすまパンは麦の外側の皮を使用しており、胚乳が含まれていないため、小麦粉と違い糖質が低いのです。しかも、ふすまには食物繊維が多く含まれ、鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富です。

ふすまはスーパーフードと呼ばれることもあります。
低糖質で栄養価も高いのがふすまパンの人気の理由の１つです。

ダイエット中で栄養素が偏ってしまう時は、この栄養価の高い「ふすまパン」がオススメです。

 

【大豆パン】

「大豆粉」を使ったパンが大豆パンです。普通のパンよりも生地が硬いので食べ応えがあります。なので、ゆっくりと噛んで食べるので少量でも満腹感が得られます。

大豆には「タンパク質」も多く含まれており、糖質が約1/10と、低糖質ダイエットに最適の食材です。
さらに大豆にはオリゴ糖が含まれており、善玉菌の腸内での働きを活発にしてくれます。
そのためお通じも良くなります。

「糖」という字の通り、オリゴ糖も糖質の一部ですが、オリゴ糖は体内にほとんど吸収されないので、糖質制限をしていても摂取できる糖質になります。

最近ではコンビニのローソンで「ブランパン」シリーズの低糖質パンが簡単に購入できるのでオススメです。僕も実際にコンビニで何度もこの低糖質パンを購入して食べていますが、小麦粉で作った普通のパンと違いがほとんど分からないぐらい見事にできています。

栄養面で優秀なバナナ

【バナナの栄養成分】

エネルギー	86kcal
水分	75.4g
タンパク質	1.1g
炭水化物	22.5g
カリウム	360mg

バナナはにカリウムが豊富です。カラダの水分調整や高血圧改善に有効なカリウムは、ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を一定に調節する機能があり、体液バランスをサポートします。スポーツで汗をかくと水分と一緒にナトリウムやマグネシウムなどの電解質も失われ、カリウムが不足すると、筋肉に負担がかかったときに足がつりやすくなったり、痙攣（けいれん）の原因となります。

カリウムを摂取することで筋肉の収縮が助けられ、予防することができます。

バナナはその食べやすさも魅力です。朝食以外でも筋トレ前や筋トレ後にも重宝されている食べ物です。

野菜の中でもタンパク質が豊富なブロッコリー

まず、ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が豊富です。100gあたり4.3gのタンパク質含有量があります。

また、ビタミンCも豊富です。レモンが100gあたり100mgに対してブロッコリーは100gあたり120mgのビタミンCがあり、レモンよりビタミンCが多いことはあまり知られていません。

このほかにビタミン類では、糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉を合成させる栄養素のビタミンB6も含まれます。

特にビタミンB6は、筋力トレーニングの対象となる筋肉の合成過程に重要な「アミノ酸の代謝」に深く関わっていますので、不足しないように摂取することが大切です。

また、骨を育てるカルシウムが多いのも筋トレには必須。骨には筋肉を動かす働きもある。しかし、カルシウムの取りすぎは高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こすことも。これを解消するには、マグネシウムをカルシウムと一緒に摂取するのが効果的なのだが、ブロッコリーにはマグネシウムの含有量も多く、マグネシウムは筋収縮や体温調整に関与しています。だからブロッコリーはトレーニーにとってパーフェクトの食材なのです。

ブロッコリーはさらに注目の成分があります。「スルフォラファン」です。これは解毒作用を高めて有害物質を体外に排出させる効果があり、むくみを抑え、引き締まったカラダやアンチエイジングに有効で、胃がんの原因になるピロリ菌を殺菌する効果も。

トレーニーにとってブロッコリーを摂取しない理由が見つからないぐらい、完璧な食材です。朝食はもちろん、三食のどこで食べてもいいぐらいです。

 

 

昼ご飯

筋力トレーニングを実施している時の昼食は、定食メニューを選ぶことで比較的簡単にバランスのとれた食事を摂ることができます。お店を選んでいる暇がない、昼食メニューを考えている余裕がないという時には「お弁当」を持参しましょう。「お弁当」だとカロリーや栄養素の管理をしやすいのがメリットです。

 

外食の場合

筋トレ中の昼食で外食する場合に注意すること

• 品数が多い定食屋さんでバランスよく栄養。
• 中華料理やとんかつなどのタンパク質と油が多めのおかずにする。
• ご飯や麺の糖質の食べ過ぎにご注意です。
• 揚げ物を食べたい時はできれば昼食に食べて、夜ご飯では揚げ物は控える。
• うどんやそばは、“具が多いものを選んでタンパクを補給。

ここで日本人がよく食べる吉野家の牛丼（並盛り）の栄養バランスを確認しておきましょう。

【吉野家の牛丼（並盛り）】

吉野家公式サイト

 

エネルギー	652kcal
タンパク質	20.2g
脂質	20.4g
炭水化物	92.8g

牛丼は特に増量期など効率的にカロリーを摂取したいときにおすすめです。

 

お弁当の場合

タンパク質量の多いお弁当のおかずはこれです。

• 薄切り肉を使うおかず（豚肉の生姜焼き、牛肉の炒め煮）
• ミンチ肉を使うおかず（ハンバーグ、そぼろ）
• やきとり
• 卵（卵焼き、茹で卵）
• 焼き鮭

これらのおかずをバランスよく月曜から金曜日のルーティンにしてもいいでしょう。

夜ご飯

夜に筋トレをする人は多く、トレーニング前とトレーニング後に食事をして摂取するのがベストです。

もちろん、トレーニング前と後では必要な栄養素が異なります。必要な栄養素は次の通りです。

【トレーニング前】

炭水化物（糖質）とアミノ酸（BCAA）を摂取します。摂取時間はトレーニングの30分〜1時間前がベストです。なぜ炭水化物なのかというとトレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）だからです。運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率は上がります。筋トレ時のパフォーマンスが下がらないように炭水化物を摂取しましょう。

必須アミノ酸のうち「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の３種類を「BCAA」と呼びます。

こちらは粉を水で溶かして飲むタイプ。簡単に摂取できます。

炭水化物（糖質）と一緒に、筋肉をたくましくする材料として欠かせないタンパク質もバランスよく摂ることで、よりトレーニングの効果を期待できます。

• おにぎり
• バナナ
• ゼリー
• うどんや蕎麦
• サンドイッチ
• チーズ

 

【トレーニング後】

追い込んでトレーニングをした後は、疲れて動けなくなったり酸欠状態で気持ち悪くなることがあります。そんなとき体は貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。一種の「飢餓状態」です。このとき体内は血中糖度や血中アミノ酸が低くなっています。また、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっています。だから栄養補給をしっかりとします。

 

トレーニング後の45分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、このタイミングは栄養素の吸収率が高いと言われています。だから、トレーニング後45分以内に食事やプロテインを与えてあげると、みるみる吸収されるのです。

特に「タンパク質」「炭水化物（糖質）「アミノ酸」「電解質（ミネラル）」は積極的に摂りましょう。

【鶏むね肉丼】

クックパッド公式サイト

これは、僕が実際に自炊して食べている食事です。これにプロテインやバナナや納豆を一緒に食べます。鶏のむね肉は「鶏のもも肉」よりも安くて脂質が少ないので多くのトレーニーが積極的に食べています。

 

まとめ

• 筋トレ中に朝食は「卵」「バナナ」「ブロッコリー」「低糖質パン」を積極的に摂れ。
• 特に卵の全卵はタンパク質と必須アミノ酸９種類が全て摂れる。
• ブロッコリーは野菜の中でも「タンパク質」が多く、筋肉合成に必要なビタミンB6摂れて、レモンよりもビタミンCが豊富
• 筋トレ中の昼食は「外食」と「お弁当」を使い分けて、バランスの良い食事を心掛ける。
• 筋トレ中に夜ご飯は「トレーニング前」は炭水化物（糖質）とBCAAを摂る。「トレーニング後」は45分以内にタンパク質を補給すると吸収率が上がる。