筋トレ初心者。始める前にコレだけは知っておきたい６つのこと

筋トレ初心者。始める前にコレだけは知っておきたい６つのこと

筋肉がつくメカニズムを知ろう

全身の筋肉は６００種類あると言われています。そして体重の３分の１が筋肉です。多い人だと２分の１です。まず、生きていくうえで筋肉が必要だということです。

 

筋肉繊維は繊維状に一枚一枚重なっていて、大きな力を出すことで筋繊維に傷がつきます。傷ついた筋細胞は「サイトカイン」と呼ばれる物質を放出します。サイトカインが放出されると免疫システムが傷を治す働きをします。この傷つけては治す働きを繰り返すことで筋肉が大きく成長します。

 

筋トレをする目的を決めよう

筋トレする目的がないと継続できないからです。筋トレは継続が命です。短期間で体が変化したとしても、そのあとトレーニングしなくなると間違いなく元に戻ります。だから継続するために「目的」決めよう。いくつかまとめてみたから参考にして下さい。

• 健康維持のために
• カッコよくなって女性にモテたい
• ダイエットのため
• ドーパミンを分泌して脳の働きの活性化
• スポーツ（部活）のため
• 仕事のため
• 小さな成功体験を積み重ねて自信をつけたい

目的によっては筋トレするメニュー、回数、頻度が異なってきます。だから目的を決めたらそれに伴う、筋トレの仕方を学びましょう。

筋トレすると実際問題どうなるのか

筋トレすると実際どうなるのか気になるところです。まず脳内で分泌されるものが３つあります。

• テストステロン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンが分泌すると

テストステロンは、「男性ホルモン」と呼ばれています。加齢やストレスによって分泌量が低下します。主に筋肉を作ったりヒゲや体毛を生やしたりするなど男性的なカラダを作るホルモンです。

テストステロンの分泌量が少なくなると、うつ病や性欲・意欲の低下などを引き起こしてメンタルにも大きく影響しますし。

逆を言えば、テストステロンが分泌されると「自信」や「意欲の向上」が上がります。

 

セロトニンが分泌すると

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです。

• 精神の安定を司る
• 気分を高揚させる働きから“幸福ホルモン”とも呼ばれます。
• ストレスに強くなる
• 良質な睡眠を作るメラトニンの材料となるので快眠に繋がる

 

ドーパミンが分泌すると

セロトニンと同じく、三大神経伝達物質の一つ。

 

• 幸福物質とも呼ばれる脳内ホルモンです。
• 気分がスッキリする
• モチベーションが向上し、ポジティブ思考になります。

僕も実際、仕事で疲れていても筋トレをした後はストレスがなくなり気分がはれてスッキリした気分になります。

 

筋トレと食事のバランス

毎日の食事を制限をしながら栄養バランスを整えるのが「PFCバランス」と言う考え方です。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。目標としている体型によって目指すPFCバランスは異なります。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的なダイエットをすることができます。

 

筋トレは分割方が最適（初心者は全身トレーニングから）

そもそも分割法とは、日によって鍛える部位を分けてトレーニングする方法のことです。

なぜ分割方が最適かというと、理由は３つあります。

• トレーニングをして筋肉が回復するには４８時間から７２時間かかると言われています。筋肉は休息も必要だから
• １回で全身の筋トレをするのは「体力的」「時間的」に無理があるから。（１回のトレーニングは４５分から６０分ぐらいが最適）
• 部位ごとに集中でき、各部位ごとに多くのメニューを組めるから。

ただ、初心者のうちはマシンの使い方や筋肉の使い方が未熟なため「全身トレーニング」をオススメします。次の日は休みにして、その次の日も『全身トレーニング」をするようなスケジュールが最適です。

筋トレの負荷設定はどうするのか

これも目指す体型によって負荷設定は異なります。目指す体型別に見ていきましょう。

健康維持・ボディーメイク（一般的）

30～60秒の比較的短い時間で筋収縮を必要とする競技に必要な筋力を強化する、または一般的な健康維持・筋力向上トレーニングや女性のボディーメイクトレーニングなどを目的とする場合は、1セットを12～15レップスになるように重量設定を行う。ここを目指す人が多いのが特徴。

瞬間的なパワー（ゴリゴリマッチョ系）

パワーリフティングに代表されるようなゴリゴリマッチョ系。10秒前後の短時間での強い瞬発力を強化する、または筋肥大バルクアップを目的とする場合は、1セットを6～10レップスになるように重量設定を行うのがベスト。

バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。 単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増やすなどで日々のカロリー摂取量を大きくすればいいわけですから、方法としては比較的シンプルです。

筋持久力をつけて筋肥大を避ける（ダイエット効果）

分単位の持続的な筋収縮を必要とする競技の能力向上、または筋肥大を避けるダイエットトレーニングなどを目的とする場合は、1セットを20レップス以上になるように重量設定を行う。有酸素運動も取り入れながら、体を絞っていく。

 

 

筋トレ初心者必見の簡単メニュー

初心者が行う「ゴールデンシックス」とは

このメニューはボディメイク（ボディビル）の世界では昔から言い伝えられてきた有名な初心者向けのトレーニングです。ウェイトトレーニングの最も基本的な種目をコンパクトにまとめたものです。

あのアーノルドシュワルツネッガーも筋トレを始めた時はこれをしたと言われています。

 

1. バックスクワット　10レップ　４セット
2. ベンチプレス　10レップ　３セット
3. チンニング（懸垂）　限界回数×３セット（懸垂がほとんどできない人はラットプルで代用）
4. バックプレス　10レップ　３セット
5. バーベルカール　10レップ　３セット
6. シットアップ（腹筋）　10～20レップ　３セット

種目の順番はできるだけ書かれた通りの順番でやるのがベスト。

より大きな重さを扱い、より体力を消耗する種目から行うというのは筋トレの基本です。また、この順番は上半身に関しては押す種目（プッシュ）と引く種目（プル）を交互に行うため疲れがたまりにくいように考えられて設計されています。（次の種目で良いパフォーマンスが発揮できるように）

最初はこの６種目をやれば、ある程度の「全身のトレーニング」ができます。

筋トレ初心者はタンパク質が友達

筋肉はタンパク質でできています。タンパク質を一日どれくらい摂取すればいいの？

体重1ｋｇあたりの2ｇのタンパク質を摂取。

例えば、体重７０Kgの人だと１４０gのタンパク質が必要です。

 

人によって個人差がありますが1回の食事で吸収できるタンパク質の量は、多くても40ｇまでです。

タンパク質を摂取する人の体質などに大きく左右されますが、40ｇのタンパク質が1回の食事の限界です。これ以上のタンパク質を摂っても、吸収しきれずに過剰摂取になってしまい太ってしまう場合もるので注意が必要です。

理想は、食事の回数を増やして小まめにタンパク質を補給することが重要です。

そんな時に役に立つのが「プロテイン」です。プロテインは水に溶かして飲むタイプがあるので、それだと簡単に摂取しやすいのがメリット。普段の仕事中や学校でも簡単に摂取できます。

特にオススメなのがこれらの商品。

 

 

 

まとめ

• 筋細胞は傷ついては治す。この働きを繰り返すことで筋肉が大きくなる。
• テストステロンの分泌により、自信がつき、意欲の向上に繋がる。
• セロトニンの分泌により、ストレスに強くなる。
• ドーパミンの分泌により、モチベーションが上がりポジティブ思考になる。
• 食事とのバランスは『PFCバランス」を取り入れるべき。
• 初心者は「全身トレーニング」から。筋トレに慣れたら「分割法」が最適。
• 初心者は「ゴールデンシックス」が効果的。
• タンパク質の摂取は「プロテイン」を利用するべき。

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