筋トレ

初心者は必見!筋トレの頻度は毎日にしたら効果があるのだろうか。

筋トレ初心者。始める前にコレだけは知っておきたい6つのこと

トーマス         筋トレ初心者の方は、始める前に何をしなければいけないか困っていませんか?コレを読めば筋トレ初心者の方でも最低限知っておかなければいけな ...

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筋トレする適切な頻度について教えてほしい。毎日すればいいのか?毎日しない方がいいのか?またはどんなことに気をつけて毎日を過ごせばいいかをご説明します。

 

 

 

 

 

この記事はこんな方におすすめ

  • 筋トレ初心者でトレーニング頻度について知りたい
  • 全身法トレーニングについて
  • 分割法トレーニングについて
  • 筋トレ中の怪我を予防をしたい方

 

 

 

 

 

 

これは気になる!筋トレ初心者は毎日トレーニングすべきか否か

まず、結論から言うと筋肉をつけたい、筋肉量を増やしたい場合は「毎日しない方がいい」です。理由は4つあります。

  • 超回復に48時間〜72時間かかる
  • 「トレーニング」と「食事」と「休養」をバランスよくとることが大事
  • 毎日トレーニングすると筋肉の回復を阻害してしまい逆効果
  • 関節に負荷がかかるためケガしやすくなる
筋トレ初心者は必見!一日の食事の摂り方はコレしかない

トーマス 筋トレの初心者の方は毎日の三回の食事で何を食べればいいのかわからない。そんな疑問を持つ方向けのブログです。これを読むと、筋トレ初心者の食事の摂り方がわかるだけでなく、なぜこの食事を摂るのか、 ...

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超回復とは、筋トレによって筋繊維の損傷や疲労などのストレスがかかった後に適切な休息を取ることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れる現象のこと。

出典:melos

ココがポイント

大きな筋肉ほど超回復に時間がかかります

筋トレを毎日しない方がいいと言いましたが、筋トレ中・上級者は週5日や6日とかでトレーニングをしています。それだと言ってることが違うじゃないかと思うかもしれませんが、その理由は「分割法トレーニング」を取り入れているからです。

参考

分割法トレーニングとは鍛えたい部位を分割にトレーニングする方法。例えば、肩、腕、胸、背中、下半身、腹筋と言う感じに6つに分けて、今日は肩と背中のメニュー。明日は腕と背中のメニュー。みたい分割しておこなうトレーニング。

僕の分割法の場合

  • 肩と腕のトレーニングの日
  • 背中と胸のトレーニングの日
  • 下半身の日(週に1回)

こんな風に3つ分けて週5日トレーニングに入れて、組み立てています。2日は完全休養(入念なストレッチなどをする)にしています。

とはいえ、初心者のうちは3日に1回程度のトレーニングが最適です。

 

 

 

ポイント

初心者は筋肉量も少なくて疲れやすい。またトレーニング頻度を上げて追い込みすぎるとホームが乱れてケガをしやすい。だからトレーニングに慣れてきたらでいいので、徐々に「分割法」などを取り入れながらトレーニングの頻度を増やしていけばいい。

 

 

 

 

筋トレでケガをすると「元も子もない」

当たり前ですがケガをするとトレーニングができなくなります。筋トレは「継続」が大切です。なのでもちろん「継続」しなければ筋肉はつきません。つかないどころかみるみるうちに筋肉が小さくなっていきます。ケガ自体が軽度の場合は負荷を軽くしたりしてトレーニングを続けられますが、早くケガを治したいのであればトレーニングを中止して「完全休養」に当ててた方がいいです。最近ではコロナ影響もあって、自粛でジムに行けずトレーニングが思うようにできない方も多かったと思います。

→家で超簡単にできるトレーニングはコチラ

筋トレ初心者は自宅でのトレーニングが一番向いている理由

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ココに注意

初心者は「全身法」と呼ばれるトレーニングから始めるのがいい

 

 

参考

全身法トレーニングとはその言葉の通り満遍なく「全身」をトレーニングするやり方。トレーニング頻度が少ない方にオススメ。

あっぱれ。筋トレのケガをしない方法を伝授します。

筋トレで怪我の種類はさまざまですが代表的なものが「捻挫」や「肉離れ」です。トレーニングと怪我は常に隣合わせで予防をしていても、怪我するときはします。しかし予防しておけば怪我する可能性を少し軽減できます。ですので初心者の人は特に頭に入れておきましょう。

筋トレ始めは軽い負荷でウォームアップ

例えば、ダンベルトレーニングで限界の重量が30kgだったとします。いきなり30kgでトレーニングするのではなく、軽い負荷、すなわち10kgぐらいで20回ほどのウォームアップを行うということ。この時正しいフォームでできているのか確認ができるのもウォームアップのメリットです。

自分の弱点は道具で補おう

筋トレには「負荷を補助」してくれたり「関節を固定」して怪我を予防する便利な道具があります。まずは自分の弱点を知ったうえでどんな道具が最適なのか考えてみてください。

腰を守るにはトレーニングベルトを使おう

腰の負担を減らすには「トレーニングベルト」です。これは中級者以上のトレーニーの人は大体使っているアイテムです。ジムに通っている人は一度は見たことあると思います。特に「デッドリフト」するときは必ずつけないと、腰に負荷がかかってぎっくり腰になります。つけることで腹圧が上がるので力が入りやすくなります。腰全体をカバーしてくれるので安心感になります。

こんな方におすすめ

  • デッドリフトをする人
  • もともと腰が弱かったり腰痛をもっている人

手首を守るにはリストラップを使おう。

手首の負担を減らすには「リストラップ」が効果的です。手首を固定するため手首の捻挫を防止します。特にプレス系の「ベンチプレス」や「ショルダープレス」をするときに効果的です。また、高重量に挑戦する時に装着するときに使います。

こんな方におすすめ

  • 高重量でトレーニングをする人
  • 手首や握力が弱く捻挫を防止したい人

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